کسانی که امیدوارند امسال وزن کم کنند، ممکن است وسوسه شوند که به امید شروع سریع کاهش وزن خود، یک چالش رژیم غذایی را امتحان کنند.

اما در حالی که ممکن است فکر کنیم این نوع رژیم‌های غذایی کوتاه مدت و محدودکننده به کاهش وزن ما کمک می‌کنند، روانشناسی و فیزیولوژی به ما نشان می‌دهند که چرا پایبندی به این استراتژی می‌تواند بسیار دشوار باشد – و چرا احتمالاً منجر به کاهش وزن طولانی مدت نخواهد شد.

تحقیقات تخمین می‌زند که تنها 20 درصد از افرادی که از طریق رژیم غذایی وزن کم می‌کنند، موفق به حفظ وزن در درازمدت می‌شوند.

روانشناسان دهه‌هاست که سعی می‌کنند بفهمند چرا رژیم‌های غذایی اغلب شکست می‌خورند.

یکی از دلایل بالقوه این امر این است که رژیم‌های غذایی اغلب شامل قوانین سختگیرانه غذایی هستند – مانند اجتناب از غذاهایی که از آنها لذت می‌برید.

مشکل این استراتژی این است که غذاهایی که مردم بیشتر هوس می‌کنند – مانند شکلات، بستنی و چیپس – سیستم پاداش مغز را فعال می‌کنند. این باعث ایجاد احساسات مثبت می‌شود.

وقتی این غذاها را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنیم، لذتی را که به همراه دارند از دست می‌دهیم. این می‌تواند هوس‌های غذایی را تحریک کند – یک فرآیند پیچیده روانشناختی که در آن ما میل شدیدی به خوردن یک غذای خاص، حتی زمانی که گرسنه نیستیم، تجربه می‌کنیم.

هوس‌های غذایی اغلب به خلق و خو وابسته هستند و ممکن است به ویژه زمانی که احساس استرس می‌کنیم، بد باشند. همچنین می‌توانند به ویژه در بعد از ظهر و عصر که احساس خستگی بیشتری می‌کنیم و اراده کمتری برای مقاومت در برابر این هوس‌ها داریم، شدیدتر باشند.

هوس‌های غذایی می‌توانند باعث پرخوری شوند، به خصوص هنگام تلاش برای رژیم گرفتن. یک بررسی حتی نشان داد که وقتی افراد عمداً غذاهای خاصی را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند، هوس بیشتری برای غذاهایی که از آنها اجتناب می‌کردند، تجربه می‌کنند.

اگرچه نویسندگان این بررسی نتیجه می‌گیرند که این پاسخ را می‌توان فراموش کرد، اما توضیح می‌دهد که چرا حتی رژیم‌های غذایی محدودکننده کوتاه مدت نیز معمولاً مؤثر نیستند. رژیم‌های غذایی فشرده می‌توانند هوس‌های غذایی قوی‌تری را تحریک کنند، که می‌تواند پایبندی به اهداف را دشوارتر کند – و حتی ممکن است منجر به افزایش وزن شود.

شکست‌های مکرر در رژیم غذایی همچنین می‌تواند به خودکارآمدی (باور ما به توانایی خود برای موفقیت) آسیب برساند، یک منبع روانشناختی مهم برای ایجاد تغییرات رفتاری پایدار.

متخصصان تغذیه همچنین موافقند که رژیم‌های غذایی محدودکننده کوتاه‌مدت برای موفقیت در کاهش وزن در درازمدت مناسب نیستند.

اشتهای ما (میزان گرسنگی که احساس می‌کنیم) و سیری (مدت زمانی که احساس سیری می‌کنیم) توسط مسیرهای سیگنالینگ فیزیولوژیکی پیچیده‌ای کنترل می‌شوند که نقش مهمی در کاهش وزن دارند.

وقتی رژیم‌های غذایی بسیار کم‌کالری را دنبال می‌کنیم، بدن ما با افزایش اشتها، کاهش سیری و حتی کاهش مصرف انرژی (میزان کالری که می‌سوزانیم) واکنش نشان می‌دهد.

بدن همچنین با ارسال سیگنال‌های گرسنگی قوی‌تر به مغز، کاهش شدید کالری را جبران می‌کند. این می‌تواند باعث پرخوری شود.

این پاسخ‌های فیزیولوژیکی به این معنی است که رژیم‌های غذایی بسیار محدودکننده می‌توانند کاهش وزن را دشوارتر کنند – و حتی ممکن است منجر به بازگشت وزن شوند.

از دیدگاه تکاملی، این پاسخ‌ها به اجداد ما کمک می‌کردند تا از کمبود غذا جان سالم به در ببرند – اما امروزه، این توضیح می‌دهد که چرا محدودیت شدید کالری اغلب منجر به بازگشت وزن می‌شود. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که افراد تمایل دارند حدود ۵۰ تا ۷۰ درصد از وزنی را که پس از رژیم غذایی از دست می‌دهند، دوباره به دست آورند.

یکی دیگر از توضیحات احتمالی برای این پدیده این است که وقتی ترازو پایین می‌آید، شما فقط چربی از دست نمی‌دهید – بلکه عضله نیز از دست می‌دهید. این مهم است زیرا عضله یکی از عوامل کلیدی در مصرف انرژی در حالت استراحت است که بخشی از متابولیسم شماست. تحقیقات همچنین نشان داده است که از دست دادن توده عضلانی با افزایش وزن مجدد مرتبط است.

از آنجایی که رژیم‌های غذایی سریع کاهش وزن، کسری انرژی زیادی ایجاد می‌کنند و ممکن است حاوی مقادیر کمتری پروتئین باشند، این امر خطر از دست دادن توده عضلانی را افزایش می‌دهد. همچنین احتمال بازگشت وزنی را که ممکن است در طول رژیم از دست داده باشید، افزایش می‌دهد.

در خبرنامه رایگان ScienceAlert که حقایق آن بررسی شده است، مشترک شوید.

بهترین استراتژی‌ها برای کاهش وزن
اگر قصد دارید تلاش قابل توجهی برای کاهش وزن انجام دهید، یک رژیم غذایی سریع “همه یا هیچ” ممکن است بهترین گزینه شما نباشد. یک رویکرد آهسته‌تر و متعادل‌تر به احتمال زیاد از عضلات شما محافظت می‌کند و از نتایج طولانی‌تر پشتیبانی می‌کند.

به کیفیت مواد مغذی فکر کنید، نه کالری

وقتی صحبت از خوب غذا خوردن می‌شود، نکته کلیدی این است که “رژیم نگیرید”. همانطور که نشان داده‌ایم، محدود کردن کالری اغلب نتیجه معکوس می‌دهد زیرا بدن و مغز ما با افزایش هوس‌های غذایی و سیگنال‌های گرسنگی جبران می‌کند. بنابراین به جای تمرکز بر آنچه باید حذف شود، به این فکر کنید که چه چیزی می‌توانید به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید تا آنها را سالم‌تر کنید.

نوع غذاهایی که می‌خوریم بر اشتها و سیگنال‌های سیری ما تأثیر می‌گذارند – نه فقط تعداد کالری‌هایی که مصرف می‌کنیم. به عنوان مثال، پروتئین احساس سیری ایجاد می‌کند و کربوهیدرات‌های پرفیبر ما را نسبت به کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده‌ی بسیار فرآوری‌شده، سیرتر نگه می‌دارند.

مرتبط: دانشمندان قندی را کشف کردند که شیرین، کم‌کالری است و انسولین را افزایش نمی‌دهد.

بنابراین، به دنبال غذاهای غنی از مواد مغذی باشید. اضافه کردن فیبر فراوان به وعده‌های غذایی خود، مانند غلات کامل، حبوبات، عدس، لوبیا، میوه‌ها و سبزیجات، شروع بسیار خوبی است.

تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن فیبر بیشتر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم بدن در طول زندگی نیز کمک کند.

بنابراین، به جای ایجاد تغییرات کوتاه‌مدت در ماه ژانویه، به دنبال تغییرات کوچکی باشید که بتوانید در طول سال به آنها پایبند باشید.

مثل یک مربی سلامت فکر کنید

روانشناسان سلامت چارچوب‌هایی از تکنیک‌های تغییر رفتار را توسعه داده‌اند که به افراد کمک می‌کنند تا فعالیت بدنی و رفتار غذایی خود را در درازمدت تغییر دهند. این تکنیک‌های مبتنی بر شواهد معمولاً توسط مربیان سلامت برای حمایت از بیماران با تغییرات سبک زندگی استفاده می‌شوند – اما شما می‌توانید با به‌کارگیری برخی از آنها خودتان مربی خودتان باشید.

مثال‌ها شامل تعیین اهداف، تهیه یک برنامه عملی، شناسایی موانع یا همکاری با یک دوست یا شریک زندگی است.

در عمل، این می‌تواند به معنای تعیین هدف برای کاهش تدریجی مقدار واقع‌بینانه‌ای از وزن در هفته (حدود یک تا دو پوند در هفته)، شناسایی مواردی که ممکن است مانع رسیدن به اهداف شما شوند، ورزش با یک دوست و پیگیری پیشرفت شما باشد.

چالش‌های رژیم غذایی کم‌کالری و سریع ممکن است نوید نتایج سریع را بدهند، اما به ندرت تغییر پایداری ایجاد می‌کنند. پیروی از توصیه‌های مبتنی بر شواهد از حوزه‌های روانشناسی و تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا در ماه ژانویه از دام رژیم غذایی محدودکننده اجتناب کنید و به تغییرات سبک زندگی پایدارتر و بلندمدت‌تری دست یابید.

لینک منبع